Терренкур – польза для здоровья

Ходьба применяется в медицинской практике для оздоровления организма и профилактики многих заболеваний. Для такого вида нагрузки появилось специальное название – «терренкур».

Слово «терренкур» составлено из французского terrain – местность и немецкого kur – лечение, то есть дословно «лечение местностью». Терренкур представляет собой дозированную ходьбу по пересечённой местности на размеченных маршрутах с постепенным наращиванием двигательной активности.

Метод оздоровления ходьбой стали осваивать в середине 19-го века в Европе. Врачи тех времён заметили, что прогулки в горном климате положительно сказываются на здоровье пациентов.

Назвал и структурировал такой метод лечения немецкий врач Макс Эртель в 1885 году. Он прописывал пешие прогулки пациентам с лишним весом. Именно он предложил термин «терренкур» и описал необходимость дозирования прогулок по темпу, расстоянию и углу наклона. Эртель первым проложил дорожки по своему методу, а позже это сделали и европейские курорты.  К началу 20-го века терренкур пришёл в Россию, а именно в Кисловодск, где в 1901 году врач Н.Н. Облонский проложил первый маршрут для терренкура. Благодаря своему расположению (800 метров над уровнем моря), климату и естественному ландшафту, Кисловодск как нельзя лучше подходил для организации этих маршрутов. Сейчас терренкуры есть во многих санаториях России.

Терренкур обычно проводится под наблюдением врача, хотя сейчас значение этого слова вобрало в себя немного больше изначального, и теперь под терренкуром чаще понимают размеченные для лечебной ходьбы маршруты. Так что здесь можно встретить не только пациентов, которым такие пешеходные прогулки прописаны, но и здоровых людей, желающих повысить свою двигательную активность.

Польза терренкура для здоровья

Терренкур, как и бег, ходьба на лыжах и велосипед – кардионагрузка. Значит, в первую очередь терренкур оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, учитывая, что тропы для терренкура часто проходят в живописных местах, среди деревьев, такие занятия полезны для нервной системы.

Полезные свойства терренкура:

• развитие выносливости;
• повышение двигательной активности человека;
• укрепление мышц ног и спины при движении в подъём;
• насыщение организма кислородом;
• зрительная активность с естественным светом;
• психоэмоциональное оздоровление от физической активности и окружающей природы;
• сохранение когнитивной функции у пожилых людей.

Для людей, которые восстанавливаются после травм, и тех, кто до сих пор испытывал минимальные физические нагрузки, терренкур – это безопасный и приятный способ стать активным. У терренкура, в отличие от бега, нет ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат; в отличие от велосипеда, нет вероятности упасть; а в отличие от плавания, нет скучного дна бассейна, любоваться которым надоест уже через 10 минут.

Отличие терренкура от обычной прогулки

Можно подумать, что прогулка по городу – это тот же терренкур. Однако лечение ходьбой не может проходить по запылённым и загазованным городским улицам: важное условие для терренкура – это природа и чистый воздух. К тому же, терренкур как метод лечения всегда имеет строго определённый маршрут, время занятия, скорость и ритм дыхания. Всё это прописывает лечащий врач.

Отличие терренкура от скандинавской ходьбы

Терренкур показан людям, для которых высокая и продолжительная физическая нагрузка пойдёт во вред, а скандинавская ходьба более требовательна к выносливости человека. Нельзя не сказать и о том, что для скандинавской ходьбы требуются специальные палки и владение техникой передвижения с ними. Терренкур больше похож на естественную ходьбу.

Показания к терренкуру

Врачи рекомендуют этот метод оздоровления пациентам:

• с заболеваниями органов дыхания;
• с патологиями сердечно-сосудистой системы;
• с повышенным артериальным давлением;
• с опорно-двигательными нарушениями;
• с нарушениями пищеварения и обмена веществ;
• во время восстановления после продолжительной болезни или травмы;
• беременным женщинам для поддержания тонуса мышц;
• пожилым пациентам, которым противопоказаны серьёзные нагрузки.

В зависимости от состояния и физической формы пациента нагрузку дозируют по протяжённости маршрута, рельефу, темпу, количеству остановок для отдыха.

Протяжённость:

• лёгкая – не более 500 м;
• средняя – до 1500 м;
• высокая – до 3000 м.

Темп ходьбы:

• медленный – 60-80 шагов в минуту;
• средний – 80-100 шагов в минуту;
• быстрый – свыше 100 шагов в минуту.

Занимаясь терренкуром, люди не просто шагают, но ещё сочетают это с дыхательными упражнениями, дыша через нос:

• на ровной местности: 2-4 шага – вдох и на 3-5 шагов – выдох;
• при подъеме: 2-3 шага – вдох и на 3-4 шага – выдох.

Сочетание ходьбы с дыхательными упражнениями улучшает переносимость физической нагрузки больше, чем просто тренировка скелетных мышц.

Противопоказания:

Несмотря на щадящий режим нагрузки, терренкур имеет ряд противопоказаний, поэтому перед началом занятий следует получить у специалиста консультацию. К основным противопоказаниям относятся:

• обострения хронических заболеваний;
• лихорадка;
• боли неизвестной этиологии;
• недавно полученные травмы.

Правила занятий

1. Если у вас есть определённые проблемы со здоровьем и вы тяжело переносите нагрузку, получите рекомендации по лечебной ходьбе у врача. Он составит грамотный план вашего лечения, и тогда терренкур принесёт максимальную пользу.
2. Выполняйте все рекомендации врача и совершайте прогулки регулярно, а не с недельными перерывами.
3. Гуляйте 1-3 раза в день в нежаркое время суток.
4. Надевайте одежду, не стесняющую движений.
5. Идите свободной походкой, с расправленными плечами.
6. Дышите равномерно, через нос, и не разговаривайте, чтобы не сбивать ритм дыхания.
7. При низкой физической выносливости рекомендуется делать остановки для отдыха до 3 минут через каждые 200 м.
8. Контролируйте пульс: до начала ходьбы, во время, в конце занятия и через 5 минут после окончания терренкура. Во время движения ваш пульс должен увеличиться на 10-15 ударов и спустя 5 минут после финиша вернуться к исходному, который был до начала занятия.
9. Во время занятия у вас не должно быть одышки, боли в груди и усиленного сердцебиения.
10. Прогулки начинайте по ровной местности и только с позволения врача приступайте к более сложным маршрутам.
11. При плохом самочувствии завершайте прогулку или не выходите на неё вовсе.

Как определить темп ходьбы

Врачи считают, что наилучший тренирующий эффект достигается при нагрузках средней интенсивности. На плоском терренкуре для большинства людей это скорость от 4,5 до 6,5 км/ч.

Более точным способом узнать, какую нагрузку получает организм, будет использование датчика частоты сердечных сокращений. Рассчитайте вашу максимальную ЧСС по формуле 220 минус возраст, а затем найдите ваши значения при средней интенсивности. Нагрузке средней интенсивности соответствует 55-70% от максимальной ЧСС.

Однако прежде чем повышать интенсивность занятий, сосредоточьтесь сначала на их объёме. В течение первых 4-6 недель увеличивайте продолжительность прогулок на 5-10 минут каждые 1-2 недели и только потом повышайте интенсивность и частоту. 

Как выбрать маршрут

Выбирайте маршрут, исходя из задач и степени подготовленности.

При низкой физической форме и выносливости достаточно прогуляться по равнинной тропе. Для продвинутого уровня врачи могут порекомендовать более рельефный и протяжённый маршрут. Для экстремалов подходят крутые высокогорные терренкуры. На таком треке встречаются подъёмы с углом наклона свыше 30 градусов, уступы, по которым нужно карабкаться, поваленные деревья и др.

Экипировка для терренкура

Для терренкура вам потребуется удобная спортивная или походная одежда. Обувь выбирайте с оглядкой на сложность маршрута и погодные условия, но почти всегда это либо кроссовки, либо треккинговые ботинки.

Возьмите с собой маленький рюкзак, чтобы положить туда воду и лёгкий перекус. Людям, с трудом передвигающимся, хорошими помощниками будут палки для скандинавской ходьбы. Если на местности много надоедливых насекомых, нелишним будет запастись средством от кровососущих.

Смело занимайтесь терренкуром и рекомендуйте его родственникам и пробуйте его сами, чтобы получить заряд здоровья и удовольствие от приятной активности на природе!